Postoji mnogo načina da se riješite tih viška kilograma, neki ljudi više vole tjelovježbu, a nekima je dijeta bolja opcija. Sportska i prehrambena ograničenja često se kombiniraju za maksimalne rezultate. Postoji keto dijeta za mršavljenje za koju sportaši već dugo znaju.
Keto dijeta nije namijenjena samo gubitku viška kilograma, već i isušivanju tijela, što ju je proslavilo u krugovima sportaša, posebno kada se bave bodybuildingom. Ova ketonska dijeta za žene omogućuje vam da prilagodite svoju figuru, ali za to je morate kombinirati s treningom.
Keto dijeta funkcionira na sljedeći način: tijelo koristi ugljikohidrate kao izvor energije, a kad mu nedostaju, počinje koristiti masti. Ovo je srž sustava u kojem je unos ugljikohidrata minimiziran. Istodobno, treba imati na umu da su ugljikohidrati potrebni tijelu i potpuno ih je nemoguće isključiti. Jednako važna točka keto dijete je ispravan omjer proteina, masti i ugljikohidrata, izračun ukupnog kalorijskog sadržaja. Ako je cilj osušiti tijelo, svakako vježbajte.
Što trebaš znati
Ovo je naziv keto dijeta dobila zbog stanja tijela u kojem se nalazi tijekom takve dijete. Normalni proces koji se događa kada ugljikohidrati uđu u tijelo, kada se razgrađuju u glukozu, ona je izvor energije za tijelo. U slučajevima kada tijelo ne dobiva ugljikohidrate, ketonska tijela nastaju iz masnih kiselina, a služe kao izvor energije. Samo stanje tijela naziva se ketoza, što je bio naziv za ovu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Postoje tri vrste dijete, rezultat ovisi o pravom izboru! Kako bi keto dijeta dala rezultate i jelovnik za tjedan bio ispravno sastavljen, morate shvatiti koje se vrste keto dijete morate pridržavati:
- Najjednostavnija opcija je standardna, pogodna za one koji nemaju jako velika opterećenja tijekom treninga. Kod ove vrste keto dijete omjer proteina i masti je konstantan uz minimalan unos ugljikohidrata.
- Sljedeća opcija je za one koji imaju intenzivne treninge, ova vrsta keto dijete naziva se ciljana ili ciljana dijeta, karakterizirana povremenim opterećenjima ugljikohidratima. To je učinjeno tako da tijelo prima dovoljno glukoze tijekom opterećenja na tijelu, što pomaže u izbjegavanju umora i letargije. Ovaj unos ugljikohidrata događa se samo prije i nakon treninga, ostatak prehrane ostaje nepromijenjen.
- I za kraj, ali ne i najmanje važno, ciklički oblik, takva keto dijeta namijenjena je iskusnim sportašima s intenzivnim treninzima. U ovom slučaju, unos ugljikohidrata i učestalost konzumacije izravno ovise o iscrpljenosti tijela, intenzitetu tjelesne aktivnosti. Izračun se temelji na individualnim potrebama tijela.
Prilikom odabira vrste keto dijete morate se pridržavati jedinog pravila:
Kada tijelu nedostaju kalorije, osoba gubi na težini, s njihovim viškom mišićna masa raste tijekom fizičkog napora.
Jednako je važno da mišići dobiju ugljikohidrate prije i nakon treninga, jer ih to spašava od uništenja, pa je bolje krenuti s ciljnom vrstom.
Ispravna prehrana
Kako bi ketogena dijeta za djevojčice za tjedan dana bila ispravno sastavljena, vrijedi obratiti pažnju na izračun kalorija, omjer masti, proteina, ugljikohidrata i upoznati se s popisom namirnica koje treba isključiti.
Treba razumjeti da svaka osoba ima svoj dnevni unos kalorija, koji izravno ovisi o težini i fizičkoj aktivnosti. Ako je cilj izgubiti težinu, od dnevne količine treba oduzeti 500 kcal, a dobivena brojka je dnevna vrijednost. U slučajevima kada trebate izgraditi mišiće, trebali biste, naprotiv, dodati 500 kcal.
Omjer proteina, ugljikohidrata i masti:
- Za točan i ispravan omjer, morate izračunati iznos na temelju pojedinačnih parametara.
- Unos proteina: 2, 2 g po kg čiste mišićne mase. 1 g proteina sadrži 4 kcal.
- Unos masti: 1, 8 g po kg čiste mišićne mase. 1 g - 9 kcal.
- Unos ugljikohidrata: 0, 22 do 0, 44 g po kg čiste mišićne mase. 1 g - 4 kcal.
Pri izračunu se uzima dnevna stopa, nije potrebno svaki obrok savršeno izračunati, posebno masnoće, ugljikohidrate i proteine. Puno je prikladnije i lakše kontrolirati ukupni kalorijski unos navečer i održavati ravnotežu, dok izračunavate normu proteina i ugljikohidrata, zatim masti.
Na primjeru se može vidjeti kako se izračun odvija:
- Uz dnevnu stopu od 2000 kcal, cilj je izgubiti težinu, u ovom slučaju 1500 kcal će biti norma. Ovu stopu treba podijeliti na 4 ili 5 obroka, ovisno o vlastitim željama, ili se pridržavati prehrane na temelju ukupne dnevne doze.
- Na primjer, suha mišićna masa je 50 kg, za to se norma množi s 2, 2 s masom 50, ispada 110 g u kalorijama 440.
- Nadalje, ugljikohidrati: ista mišićna masa od 50 kg množi se s normom od 0, 22, ispada 11 g, u kalorijama 44.
- Posljednje, ali ne i najmanje važno, izračunavaju se masti, norma proteina i ugljikohidrata oduzima se od dnevne norme: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, što odgovara 112 g.
Moguća su odstupanja u ukupnom sadržaju kalorija, budući da vrste keto dijeta uključuju dodatni unos ugljikohidrata.
Kako to učiniti ispravno:
- Ako keto dijeta uključuje korištenje ciljanog tipa, prije treninga morate dodati unos ugljikohidrata, na 1 kg težine od 0, 5 do 1 g, dobivenu količinu podijeliti na 2 dijela, prije i nakon treninga. Osim toga, treba smanjiti stopu masti kako bi ukupni unos kalorija ostao nepromijenjen.
- U slučaju cikličke keto dijete, dodajte 5 do 10 g ugljikohidrata po kg suhe težine. Takvo unošenje ugljikohidrata događa se nakon 2 tjedna dijete i primjenjuje se samo jednom tjedno. Neophodno je pratiti opće stanje i osjećaje, budući da je nelagoda moguća, tada treba prilagoditi prehranu.
Proizvodi:
- Kao što možete vidjeti iz izračuna, proteinska hrana je glavni dio prehrane. Kod ove keto dijete nema okvira u proizvodima, jedino pravilo je minimalan unos ugljikohidrata.
- Pritom nježno pazite da prehrana bude cjelovita i zdrava, jer je to tijelu potrebno, posebno tijekom vježbanja.
Mišljenje stručnjaka
Nutricionista:"ketonska, ili ketogena, dijeta je" minus "dijeta, kada se tijelo uči da radi bez ugljikohidrata. Neka jela ketonske dijete su svima poznata: na primjer, takvo jelo kao što su jaja s kobasicom ili sirom. Sadrže praktički nema ugljikohidrata. Puhane mahune i meso, riba i salata. Mnogi mogu misliti da je ova dijeta sasvim potpuna, ali nije. Opasnost ketonske dijete je u tome što hrana s ugljikohidratima obično daje tijelu vlakna, vitamine i drugi balast Kao rezultat toga, osoba će se čak i uz intenzivan trening suočiti s rizikom od zatvora, a veliki problem predstavljaju i nekvalitetni mesni proizvodi. Kolesterol i masnoće koje se nalaze u njima povećavaju rizik od srčanih bolesti i ateroskleroze. Mora biti sjetio se da je ketonska dijeta kontraindicirana s intenzivnim i čestim treningom snage, s intenzivnim treningom snage preporučuje se samo ciklička verzija prehrane. Treba podsjetiti da životinjski škrob glikogen, pohranjena u jetri se troši za svaki trening. Ova količina je oko 150 g. Stoga će dugotrajna ketonska dijeta dovesti do iscrpljivanja rezervi, a alternativni energetski put može osigurati samo minimum energije. "
Izbornik keto dijete za tjedan dana
U donjoj tablici smo detaljno prikazali jelovnik keto dijete za tjedan dana, dijeta je prikladna i za žene i za muškarce. Dopušteno je mijenjati jela i zamijeniti ih vlastitom verzijom, glavna stvar je da se promatra dnevni unos kalorija.
Količina konzumirane hrane izračunava se pojedinačno.
| Dan u tjednu | Doručak / Drugi doručak | Ručak/popodnevna užina | Večera |
| ponedjeljak | Omlet, tost sa sirom / Proteinski shake, orasi | Piletina (prsa), riža (smeđa), sir / svježi sir, proteinski shake | Riba (ne baš masna), heljda, salata |
| utorak | Omlet od špinata, čaj (nije sladak), grejp/jogurt | Pileća prsa, salata. (možete napraviti salatu zalivenu maslinovim uljem) / Curd | Riba u foliji (ne baš masna) |
| srijeda | Omlet, koktel, sir / Koktel, orasi | Piletina (prsa), kajgana, salata / koktel | Riba (ne baš masna), salata, grejp |
| četvrtak | Omlet jogurt, čaj / sir | Piletina, zelena salata (začinsko bilje i avokado), juha / kefir, orasi | Voće, bobičasto voće, tuna |
| petak | Omlet, tost sa sirom, kava/kefir | Piletina (kuhana), povrće, sir / Svježi sir | Riba (ne baš masna), začinsko bilje, krastavci |
| subota | Kaša od heljde, goveđi jezik, salata od cikle / Kefir | Juha, meso, salata, kompot / Jogurt, pšenične klice | Govedina ili riba |
| nedjelja | Omlet sa začinskim biljem/jogurt (bez šećera), može se zamijeniti kefirom | Pileća juha (bez krumpira i tjestenine) / Riba na pari, salata | Meso (ne baš masno) pečeno ili kuhano |
Ako se postigne rezultat, morate ispravno izaći iz keto dijete, za to se ne možete prejesti i uvesti previše masnu visokokaloričnu hranu u prehranu, ne možete se prestati baviti sportom.
Važne točke
Važno! Svaka dijeta ima kontraindikacije i moguće nuspojave!
Prije korištenja ove metode keto prehrane, trebali biste proučiti slučajeve u kojima je uporaba zabranjena.
Ako postoje bolesti:
- Bubreg;
- Crijevo;
- Probavni sustav:
- S dijabetesom.
Uzimanje keto dijete može pogoršati vaše zdravlje i uzrokovati komplikacije.
Osim toga, keto dijeta može uzrokovati nuspojave:
- Može se pojaviti osjećaj umora, najčešće se javlja u prvim danima takve keto dijete, zatim nestaje.
- Važno je paziti na razinu kolesterola. Ovo je opasno za kardiovaskularni sustav.
- Ako prehrana nije pravilno formulirana, dolazi do nedostatka minerala i vitamina, što je vrlo opasno po zdravlje.
- Ispijanje male količine tekućine može dovesti do povećane koncentracije ketonskih tijela u krvi, što je također opasno.
- Uklonite konzumaciju alkohola tijekom keto dijete.
Na mnogo načina, nuspojave keto dijete ovise o količini ugljikohidrata, bjelančevina i masti koje ulaze u tijelo, čiji nedostatak uzrokuje zdravstvene probleme. Može se primijetiti učinkovitost keto dijete i pozitivni rezultati, ali istodobno je nemoguće ne obratiti pozornost na nuspojave nedostatka ugljikohidrata. Ako se odabere upravo ova dijeta, najvažniji je točan sastav prehrane. Tijelo mora osigurati sve potrebne vitamine i minerale, što će osigurati pozitivan rezultat i zaštititi od mogućih negativnih posljedica. Iako je dijeta osmišljena tako da smanji količinu ugljikohidrata, oni se ne mogu potpuno isključiti, to će naštetiti tijelu. Za pravilnu keto prehranu važni su svi sastojci – masti, proteini i ugljikohidrati – u pravom omjeru.
Recenzije onih koji su smršavili
- Žena, 32 godine: "Dugo sam bila na dijetama, ali rezultati su bili jako žalosni, maksimum koji sam pokušavala postići bio je izgubiti samo nekoliko kilograma. Na internetu su naše zanimljive informacije o Lyle MacDonald'su metodu, odlučio sam isprobati na sebi. Malo onih koji me poznaju, vjeruje da sam u mjesec dana uspio smršaviti više od deset kilograma, i to bez svakodnevnih posjeta teretani. Štoviše, osim što sam smanjio svoj struk, ja sam značajno sam ojačao mišiće, sada čak mogu bez srama sudjelovati u bilo kojem natjecanju modela - lik za praznik za oči. "
- Djevojka, 25 godina: "Još od studiranja na institutu, navikla sam redovito ići u teretanu. Istovremeno, stalno pratim prehranu, jedem samo zdravu hranu. Ove godine odlučila sam isprobati ketonsku dijetu na sebi, čini mi se da s tim neće biti poteškoća. a mišiće treba malo ojačati. Rezultati su me veselili - prošlo je samo mjesec dana, a vaga pokazuje izvrstan rezultat - minus 9 kg. "
- Žena, 28 godina: "Nikad se nisam smatrala sportašicom, iako se trudim svako jutro redovito trčati, a kod kuće posvećujem i nekoliko minuta jednostavnoj gimnastici. Pokušala sam ići na ketonsku dijetu i dogodilo se čudo - Počeo sam se opraštati od viška kilograma. Ova dijeta ima manji minus - mogu samo polako mršaviti, ali nemam kamo žuriti - već sam zadovoljan rezultatima. "